Träningsrutinen har funnits länge och den verkar vara ganska populär, inte minst på grund av upplägg träning simpla och anpassningsbara upplägg. Eftersom det inte är ett fast träningsprogram finns det flera olika versioner av upplägget och det går att forma ganska mycket av rutinerna själv.
Det går till exempel att välja bland flera olika övningar så länge de tränar rätt muskelgrupper och även antalet träningspass under en vecka kan varieras beroende på behov och lust. Denna flexibilitet gör att träningsupplägget går att anpassa både till nybörjare till styrketräning samt de som har mer träningsvana.
PPL bygger på tre olika träningspass i veckan där olika muskelgrupper tränas. Detta är ett klassiskt upplägg framförallt inom bodybuilding där den tränande ofta delar upp kroppens olika muskelgrupper och tränar dessa under specifika träningspass.
Denna uppdelning verkar de göra i allt från 3-split upp till 6-split och således blir PPL väldigt likt ett klassiskt 3-splitprogram. Push Press - pressövningar för överkroppen. Muskler som involveras är primärt bröst, axlar och triceps.
Pull Drag - dragövningar för överkroppen. Muskler som involveras är primärt rygg och biceps. Legs Ben - benövningar för underkroppen. Muskler som involveras är primärt fram- och baksida lår samt vader. Den främsta anledningen till att dela upp träningen på detta sätt är att relaterade muskler tränas tillsammans i samma träningspass.
Till exempel tränar bänkpress primärt bröstmusklerna men även triceps och axlar får en hel del träning i bänkpressen. Likaså involverar många övningar för ryggmusklerna även biceps. Genom att upplägg träning alla dessa muskler i samma träningspass ska risken för överträning och skador minskas.
Magövningar har inget eget utrymme i detta träningsupplägg, men verkar vanligen tränas på underkroppsdagen, även om de i princip skulle kunna tränas vilken dag som helst. Vissa övningar kan vara svåra att placera på ett specifikt pass, till exempel lägger en del in marklyft bland dragövningarna vilket leder till att benen, framförallt baksidan, får träning även under dessa pass - medan andra lägger sina marklyft under benövningarna vilket leder till att ryggmusklerna får träning även denna dag.
Således kan vissa muskelgrupper få överlappande träning även i en 3-split. Ett vanligt upplägg av PPL är tre träningspass per vecka, vilket skulle kunna se ut enligt följande:. Fördelarna med detta schema är att det är enkelt upplagt och varje vecka ser likadan ut med träningsdagar till exempel på måndagar, onsdagar och fredagar vilket passar den som vill ha ett fast schema.
En nackdel med detta upplägget är att varje muskelgrupp tränas endast en gång per vecka vilket inte är optimalt enligt senare tids forskningsstudier som pekar på att en träningsfrekvens på 2—3 gånger per vecka är mer optimalt än en gång per vecka. Dock borde nybörjare till styrketräning få tillräcklig stimulans med en träningsfrekvens på en träning per vecka per muskelgrupp för att utveckla styrka.
För de som är mer träningsvana kan det också räcka med denna träningsfrekvens om det handlar om att underhålla befintlig fysik, men för att få en bra utveckling verkar det som att forskningen pekar på att en högre frekvens skulle ge bättre resultat.