Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten du kan ta om ditt mål är att bli större, snabbare och starkare. Det har studerats i fler än tusen studier och har konsekvent visat sig förbättra prestationen i högintensiva aktiviteter, som till exempel styrketräning eller olika former av sprinter.
Om du styrketränar och tar kreatintillskott får du större ökningar av styrka och muskelmassa, än om du enbart hade styrketränat. Kreatin verkar dessutom kunna minska muskelskadorna som uppstår i samband med träning, samt potentiellt förbättra kognitiva funktioner såsom minne och beslutsfattande.
I den här artikeln kommer du Träning och Hälsa lära dig vad kreatin är, hur det fungerar och vad du som styrketränar kan ha för nytta av det. Kreatin är ett naturligt förekommande ämne, som din lever och dina njurar skapar varje dag utav aminosyror.
Ungefär en tredjedel av kreatinet som finns lagrat i dina muskler består av fritt kreatin, medan de resterande två tredjedelarna är lagrat som kreatinfosfat. När dina muskler arbetar förbrukar de energi i form av den energirika molekylen ATP adenosintrifosfat.
Dina ATP-depåer räcker dock bara till 2—3 sekunders maximalt arbete, såsom ett eller två tunga lyft. Därefter kickar kreatinfosfat in som din snabbaste källa för att bilda mer ATP. Ditt kreatinfosfat räcker för att upprätthålla maximalt intensivt arbete i 5—6 sekunder före det börjar sina, varvid glykogen tar över och står för mer och mer av energin.
Dina förråd av glykogen är mycket större än förråden av kreatinfosfat, men det är också en mycket långsammare energikälla, och räcker inte för att upprätthålla samma intensiva muskelarbete som kreatinfosfat. När kreatinfosfatet är slut orkar du alltså inte längre lyfta lika tunga vikter, eller sprinta lika fort.
Efter 20 sekunders maximalt arbete är dina depåer av kreatinfosfat nästan helt slut, och glykogen står istället för majoriteten av ATP-produktionen. Varje dag producerar dina njurar och din lever sammanlagt ungefär 1—2 gram kreatin, utav aminosyror.
Om du äter kött, fisk eller fågel, är det troligt att du dessutom får i dig ytterligare ungefär ett gram kreatin från kosten. Detsamma gäller för andra djur, och när du äter djurens muskler får du i dig det kreatinet. Rött kött, fisk och fågel innehåller vanligtvis 3—5 gram kreatin per kg, och mjölk innehåller 0,1 gram kreatin per liter.
Att ta ett tillskott av kreatin kan därför vara extra intressant för dig som sällan eller aldrig äter kött. Kreatintillskott är förövrigt vegetariska; det skapas utav aminosyror från icke-animaliska källor. Diagrammet ger dig en ungefärlig bild av det genomsnittliga kreatininnehållet i musklerna hos personer som 1 är vegetarianer, 2 äter kött, fisk eller fågel, och 3 tar tillskott av kreatin.
Så — om du börjar få i dig mer kreatin antingen via kosten eller via kosttillskottså kommer kreatininnehållet i musklerna att öka. Större lager av kreatin i dina muskler innebär att du nu har mer lättillgängligt bränsle att använda till arbete med hög intensitet, såsom styrketräning eller sprinter.
Mer kreatin i dina muskler kan alltså resultera i att du orkar göra några ytterligare reps per set, eller samma antal reps som annars men med en tyngre vikt. Du kommer också att återhämta dig snabbare mellan seten, och kan utföra en större total träningsvolym under dina träningspass.
Det leder till ett kraftigare träningsstimuli, med potentiellt större ökningar av muskelmassa och styrka som följd.